在锻炼器械中,提踵机是一个有不少益处的器械,不外提踵机也是有一些考究的,比方正确的运用办法,但是有一些人不晓得提踵机的运用办法,固然有人照旧晓得的,那么,提踵机的运用办法是什么?上面就一同来理解一下吧!
坐姿提踵
1. 坐于机器上,将你的脚趾放在平台略低的局部,脚跟向下伸展。依照本章扫尾所表述选择脚趾的朝向(向前,向内或向外)。
2. 将大腿下部放在杠杆垫下,需依据你的大腿高度调解地位。如今将你的双手置于杠杆垫上,以避免杠铃垫向前滑动。
3. 脚跟向上推,轻轻抬起杠杆,放开平安杆。这是动作的起始地位。
4. 渐渐放低脚跟,弯曲脚踝,直到小腿失掉拉伸。在做这个动作的同时吸气。
5. 抬起脚跟,尽能够高的伸展脚踝,绷紧小腿,同时呼气。在肌肉最紧张的地位坚持1秒。
6. 反复动作至引荐的反复次数。
提踵机耸肩
1. 在健身器上站好,将肩垫抬过肩膀。身体挺直,双臂自然垂在身体两侧。这是动作的起始地位。
2. 肩膀向耳部偏向抬起,吐气,在收紧形态坚持1秒。
3. 吸气并迟缓地复原至起始地位。
4. 反复动作至引荐的反复次数。
变革:可以运用哑铃,杠铃,史密斯机,滑轮机来完成耸肩动作。
站立提踵
1. 依据你的身高,调解垫杆或提踵机。
2. 将双肩置于垫子下,双脚脚趾指向后方(或依照本章开始所描绘,指向另外两个偏向,向内或向外)。前脚掌跖骨该当稳稳置于小腿块上,脚跟向下伸展。向上抬起杠铃,伸展你的臀部和膝盖直到躯干完全直立。膝盖该当细微弯曲;不要锁膝。脚趾英依照本章开始所描绘,向内或向外。这是动作的起始地位。
变革:你也可以让人在你的双脚之间放一个哑铃。或许可以借助门阶来进行练习,用门框来坚持均衡。"
3. 呼气的同时抬起双脚脚跟,尽能够高的抬起脚踝,绷紧小腿肌肉。坚持膝盖一直牢固不动。在做这个动作时,自始至终不要有任何弯曲。在你开始放下脚跟之前,坚持这个肌肉紧张地位1秒。
4. 在吸气的同时,渐渐回到起始姿态,放低脚跟,弯曲脚踝,直到小腿失掉拉伸。
5. 在吸气的同时,渐渐回到起始姿态,放低脚跟,弯曲脚踝,直到小腿失掉拉伸。
留意:假如你的下背部不适,那么在站立提踵时的小腿推重更合适你,此时背部会分管抬起的分量。另外,一直坚持背部挺直不动。背部的转动会招致下背部受伤。
变革:练习站立提踵有许多种办法。在此项练习中也可运用杠铃来替代机器,或许借助哑铃进行单腿或双腿练习。参照以下关于这项练习的动作描绘。史密斯机也可用于此项练习。