在家也能锻炼：哑铃课程

　　以下的哑铃循环训练课程将使你在最短的工夫内消弭脂肪，取得最大的肌肉生长。 再没有借口了。我们不想听到你没有工夫来锻炼。或许活期到健身房对你来说不方便。或你觉得会员会费花在其他什么中央会更有利。假设你就星这么想的、那好--我们这里就有一个变通的方法、能处理你以上的一切借口。

　　首先.是不出户就可以锻炼。用参加健身房会员的会费你就能买下塑造更好体魄的根本器械：一把平凳、四根哑铃杆、及合重为150磅(约68公斤)的铃片。就这样.你已将你的住房酿成了力量房。

　　家里有了这些器械.你就用不着再为往返于健身房而困扰，训练也随之变得更为高效。再则，在家锻炼也意味着你再不必为某个器械而去排队。

　　为协助你开始锻炼，以下课程中包括了30分钟的哑铃循环练习。它们将协助你熄灭脂肪，建造坚实，精瘦的肌肉。所以，假如你不想花费工夫与金钱于健身房中，那么就赶紧投资到我们这种方法中来吧，它将赐与你身体的安康与外形以宏大的红利。

　　锻炼提示：1.确保做好充沛的热身，由于上、下半身同时要求取得锻炼，故该锻炼方法比传统的锻炼方法压力更大。应该做7-10分钟的有氧练习和轻度的伸展运动。2.这是一份循环训练方案;这就意味着每个举措完成一组后，不休息，紧接着做下一个举措。3.练习时，分量选择要以你仅能完成指定次数的分量为准。假如觉得练习变得容易了，那么请渐近添加分量(依据你的训练水平，你能够还需买更多铃片。)

　　练习初级者次数初级者次数1.侧平举10-126-102.罗马尼亚式硬拉10-126-103.哑铃飞鸟10-126-104.垂直跨步10-126-105.双侧哑铃荡舟10-126-106.耸肩10-126-107.前弓步10-126-108.仰卧程序臂屈伸10-126-109.站姿哑铃弯举10-126-10

　　侧平举 直立，双手各持一哑铃，掌必绝对。坚持手臂微屈，侧平举哑铃至哑铃至略超越肩高。停一下，然后迟缓下放复原。

　　罗马尼亚式硬拉 直立，掌心向下推一对哑铃，并悬于体前。经过抬臀使身体重心向后落至脚后跟，轻轻屈膝，哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端。复原至起始地位，然后反复。

　　哑铃飞鸟

　　躺在平凳上，双脚撑地。推一对哑铃于胸上方，掌心绝对。坚持手臂微屈，渐渐沿弧线下放哑铃直至上臂对等于空中。停一下，然后沿同一弧线复原哑铃至起始地位，再反复。

　　垂直跨步

　　握一对哑铃垂于体侧。面朝平凳一侧站立，然前方腿上跨步，置右脚于平凳上。右腿用力下蹬，动员身体至凳上直至双脚平踏凳面。接着左腿下跨步，使身体回到起始地位。然后左腿上跨步，再反复，双退交替进行。

　　双侧哑铃荡舟

　　掌心向下握一对哑铃。坚持双膝微屈，背部平直，腰部下弯90度。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。迟缓复原，再反复。

　　耸肩

　　握一对哑铃，直立，努力使肩峰耸向耳朵，然后下放，再反复，不要让肩部向前或向后旋转。

　　握一对哑铃垂于体侧，直立，目视后方。左腿向前跨步直至左膝弯屈呈90度，同时右膝简直触及空中。加回到起始地位，然后换右腿再反复。

　　仰卧程序臂屈伸

　　躺在平凳上，掌心绝对握一对哑铃，并置于胸上方。坚持上臂不动，渐渐下放哑铃至齐耳处。停一下，然后沿同一弧线复原哑铃至起始地位，再反复。

　　站姿哑铃弯举

　　直立，握一对哑铃垂于体侧，掌心向后。左臂向上弯举，同时旋转伎俩，从而在举措开头处使掌心向上。进行片刻的高峰膨胀，然后渐渐下放复原，同时旋转伎俩使掌心再次向后。当左手回到原来的起始地位

（实习编辑：陈兴娣）