如何进行高脚杯深蹲以获得下半身尺寸和灵活性

在健身房，简单的训练并不总是意味着轻松的训练。一些看起来最简单的练习可能是最具挑战性的，同时也是最有益的。许多举重运动员都熟悉基本的深蹲运动及其对下半身的好处。但是用杠铃深蹲并不是唯一的选择。

许多举重运动员忽视了看似简单的高脚杯深蹲，认为它太容易产生效果，或者认为这项运动对初学者比对有经验的举重运动员更有用。两者都错了。

图片来源：Rido / Shutterstock

高脚杯深蹲可以提高上背部的力量，增强臀部和脚踝的灵活性，进行高强度的核心锻炼，并在股四头肌和臀部产生深度的肌肉燃烧，这会让你对这项运动既爱又恨。这是如何做的。

· 如何做高脚杯深蹲

· 要避免的常见错误

· 高脚杯深蹲的好处

· 高脚杯深蹲锻炼的肌肉

· 谁应该做高脚杯深蹲

· 如何设计高脚杯深蹲

· 高脚杯深蹲变式

· 高脚杯深蹲替代方案

· 经常问的问题

如何做高脚杯深蹲

尽管这主要是下半身锻炼，但上半身发生的情况也很重要。将重物保持在强壮的位置将使您的上半身保持稳定，而您的腿将承担大部分工作。

第 1 步 — 固定重量并设定姿势

图片来源：MDV Edwards / Shutterstock

用双手举起壶铃或通过一端握住配重板来使用哑铃。弯曲手臂，让重物位于下巴下方。将你的肘部紧紧地拉入你的身体，以获得强壮的上背部位置。在你的核心中创造张力，以确保脊柱保持中立。

双脚分开的距离略宽于臀部的距离。将脚趾稍微向外转动，角度不超过 45 度，以保持健康的膝盖姿势。

形式提示：想象在您的手臂和躯干之间夹一条毛巾以保持肘部紧绷的姿势，这样可以支撑体重并接触您的上背部。要微调您的姿势，请在拿起重量之前跳跃。你的脚自然会找到安全着陆的位置。这是深蹲的稳定姿势。

第 2 步 — 直蹲

图片来源：MDV Edwards / Shutterstock

负重在身体前方，在深蹲过程中更容易保持躯干垂直，这使得它更倾向于膝关节而不是髋关节（这会影响肌肉募集并强调股四头肌）。

让你的臀部向下移动，同时你的膝盖向前伸过你的脚趾。当你到达底部位置时，你的肘部会落在你的大腿之间。让你的躯干叠放在臀部上方，以实现更大范围的运动和更多的核心参与。身体前倾会给下背部带来压力。保持你的体重分布在你的中足，不要抬起你的脚趾或过度压在你的脚后跟上。

形式提示：在底部位置，从脚踝到膝盖的向前角度应该类似于从臀部到肩膀的向前角度。这可以优化力量和肌肉募集，而不会过度关节拉伤。

第 3 步 — 站起来锁定

图片来源：YAKOBCHUK VIACHESLAV / Shutterstock

用你的整只脚向下压到地板上，直立起来。保持躯干叠放在臀部上方。当你到达动作的顶点时，不要夸大臀部推力。牢牢握住重物。用腿驱动时不要放松手臂，也不要向上推重物。

站起来时，通过噘起的嘴唇平稳地呼气。在顶部完成完全呼气，以保持腹内压并增加核心稳定性。

动作提示：你越往地板下压，你在动作的最高点产生的髋部伸展就越多。为了额外的燃烧，在代表的顶部继续压入地板以最大化肌肉张力。

要避免的高脚杯深蹲错误

确保在进行高脚杯深蹲时获得最大的收益。虽然这个练习看起来很简单，但有几件事是您要避免的。

不使用全方位运动

实现全方位的运动可能因人而异，具体取决于他们各自的肢体长度和活动能力，但是当您使用尽可能大的运动范围时，您会发现最好的肌肉锻炼刺激。( 1 )