如何进行力量和肌肉硬拉

一方面，硬拉就像“把重的杠铃从地上捡起来站起来”一样简单明了。另一方面，硬拉是一系列错综复杂的肌肉协调，涉及从脚踝和大腿到腹部、下背部到肩膀、手腕和手的肌肉。

因为硬拉需要很多肌肉群一起工作，所以它让你有可能移动很大的重量

。将所有这些运动部件置于所有压力下也是锻炼肌肉大小和力量的好方法。

这是掌握硬拉并使用这一基本动作来增强全身力量和更有肌肉的背部和腿部的完整指南。

· 如何做硬拉 

· 要避免的硬拉错误

· 硬拉的好处

· 硬拉锻炼的肌肉

· 谁应该做硬拉

· 如何计划硬拉

· 硬拉变式

· 硬拉替代方案

· 经常问的问题

详细的硬拉技术视频

Shane Trotter 教练解释了一份包含最基本技术技巧的八点检查清单，以执行有力、安全的硬拉。花时间观看视频，然后在整篇文章中学习更深入的步骤。

如何做硬拉

硬拉技术有时会被过度简化为“下蹲、抓握和撕裂”，这意味着您需要担心的就是将身体放到杠铃上，抓住它，然后用力向上拉。 

这种简洁的三步方法遗漏了很多关键细节，这些细节可能意味着良好的举重和不完整的举重之间的区别，或者更重要的是，有效的举重和导致受伤的举重之间的区别。

以下是关于如何安全有效地将重量从地板上移开的更深入和更有用的分解。

第一步 — 靠近横杆并握住你的手

将双脚略微放在臀部宽度之外，并将每只脚稍微向外倾斜。杠铃应该在你的脚上方，比你的脚趾更靠近你的鞋带结。将肩胛骨向后拉，挺直身体，从颈部向下拉长脊柱。

保持膝盖稍微弯曲。将你的臀部向后推，直到你的手到达腿外侧的杠铃。保持中立而不是圆形的姿势。用正手（手掌向下）握住杠铃。稍微弯曲你的腿并确保你的抓地力。

从侧面看，臀部和尾骨应该在肩膀和肘部之间，既不能太高也不能太低。

形式提示：因为杠铃从地板开始，重量板是标准高度，特别高或特别矮的举重运动员可能不适合基本设置。杠铃应该从小腿胫骨开始。在脚下（如果你个子较矮）或杠铃下（如果你个子较高）使用垫块、平台或叠放的板来调整杠铃的起始位置或你的起始位置。

第二步 - 启动拉锁

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弯曲双腿并收紧抓地力后，在保持平足的同时用脚后跟用力。你的肩膀和臀部应该一起抬起；你的身体作为一个整体移动。保持肩膀向后拉。调动你的背部肌肉（背阔肌），以防止杠铃在向上移动时向你的脚趾移动。

当杠铃经过你的膝盖时，收缩你的臀部以推动你的臀部向前，同时将你的上半身向后拉。在顶部位置，您应该完全直立，双腿伸直，杠铃应该紧贴您的身体。

形式提示：由于杠铃套位于配重板上，并有几分之一英寸的额外空间，因此将身体的力量转移到实际负荷上会有非常轻微的延迟。你可以通过非常缓慢地开始举重直到你感觉到杠铃和配重板之间的第一次接触来消除杠铃的“松弛”。它应该需要几分之一秒。以最大的力量产生跟随它。

第三步——降低控制

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从锁定位置，反转过程以降低重量。略微弯曲膝盖，将臀部向后推。尽可能长时间地让杠铃接触你的腿。当重量通过你的膝盖时，更多地弯曲你的腿以将重量降低到地板上。

在整个举重过程中保持中立而不是圆形的背部位置。杠铃应该在它开始的地方结束，在你的中足上方而不是在你的脚趾前面。

形式提示：要执行额外的代表，您可以直接过渡到拉下一个重复（有时称为“触及并开始”），或者您可以松开杠铃，站起来，然后为每个代表重复整个设置过程。后一种选择允许更多的技术练习和更大的功率输出，而“即触即走”代表可以提供更大的肌肉锻炼益处。( 1 )

要避免的硬拉错误

因为硬拉涉及很多运动部件，所以有很多机会发生错误。以下是需要注意的最常见问题。

绕过背部

硬拉中最常见的问题可能是背部弯曲，特别是下背部。硬拉对你的背部没有危险；不正确地进行硬拉对背部是危险的，就像进行任何运动对参与该运动的关键身体部位都是危险的一样。

圆背会影响您稳定身体以及将力量从下半身传递到上半身的能力。弯腰硬拉会限制力量的产生和肌肉的募集，使其不仅危险而且效果不佳。

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不能保持脊柱中立还会使椎间盘暴露在更直接的压力下，这可能会直接导致椎间盘突出或“椎间盘突出”，这会导致严重的疼痛并需要很长的恢复时间。

避免它：以中立的脊柱开始每次重复。保持身体意识，注意运动过程中姿势的任何变化。向后收缩肩胛骨、“挺胸”和收紧腹肌是保持强壮脊柱姿势的有效提示。

如果您发现难以保持紧绷的腹肌（也称为支撑核心），您可能需要通过以下方式解决该问题：a) 通过硬拉较轻的重量来练习支撑核心，以及 b) 更频繁地直接训练核心。

弯曲手臂

在硬拉过程中保持手臂伸直可以实现最强的握力，同时还可以募集手臂的整个肌肉组织（二头肌、三头肌和肩部）来支撑重量。

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用弯曲的手臂拉杆会限制整体力量和稳定性。更重要的是，弯曲的手臂会使二头肌肌肉在处于虚弱位置时受到更直接的压力，这可能导致拉伤或二头肌撕裂。

这是使用混合握法（用一只手掌心向上，另一只手掌心向下抓住杠铃）的一个潜在缺点。虽然混合握法可以增强握力，但掌心向上的手臂通常处于略微弯曲的位置，这使其成为一种风险较高的技术。

避免：握住杠铃时，弯曲双臂的三头肌以确保在拉动重量之前手臂伸直。因为三头肌的功能是伸展手臂，所以如果手臂弯曲，它们就不能最大限度地收缩。

避免锁定

缩短运动幅度会降低许多练习的效果。特别是硬拉，通常会出现在最高位置。举重运动员有时会很快将重物从地面上移开，然后在没有完全完成动作的情况下急于将重物放回原处。

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通过跳过锁定位置，整体肌肉募集显着减少。臀部强大的肌肉在顶部位置得到最大程度的募集和充分收缩。锁定也是让大部分背部肌肉（腰椎、背阔肌和上背部）变得更加活跃的位置。

避免锁定姿势也会影响举起和放下阶段之间的过渡，使其更难保持正确的姿势。这会使重量的下降更难控制，并带来更高的受伤风险。

避免它：以完全锁定的姿势完成每次硬拉重复，直立，肩膀向后，双腿伸直。要仔细检查你的最终位置，紧紧地挤压你的臀部——捏一个四分之一，敲碎一个核桃，或者把一块煤变成钻石……选择你的想象。

硬拉的好处

硬拉在上半身和下半身募集多块肌肉，它（最终）可以用非常大的重量进行，这有助于发展全身力量。这就是硬拉几乎可以在任何训练计划中发挥作用的原因。

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力量训练

硬拉是杠杆作用、物理学和运动机能学相结合来移动大重量的地方。与大多数其他练习不同，举重运动员在训练的第一年内硬拉几百磅的情况并不少见。硬拉是锻炼背部、腿部和核心力量的基础动作。

肌肉训练

锻炼期间募集的肌肉越多，整体肌肉增长的潜力就越大。硬拉可以显着激活背部、腿部、肩部和手臂的多块肌肉。这就是为什么硬拉在增肌训练计划中经常扮演关键角色的原因。

硬拉锻炼的肌肉

因为硬拉需要将力量从脚部通过整个身体传递到握住重物的手，所以几乎没有肌肉不能通过一组硬拉得到锻炼。这是可以锻炼的肌肉列表。

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腿筋

腘绳肌在硬拉的底部位置被拉伸，此时你的上半身向前弯曲，双腿弯曲，并在你向上上升时收缩。腘绳肌负责髋部伸展，或将腿伸直与身体成一直线。腘绳肌还在膝关节屈曲（弯曲腿部）中发挥作用，这是在控制重量下降时进行的。

臀大肌

臀部肌肉是参与髋部伸展的主要肌肉，在硬拉过程中会大量募集。进行全方位运动和完全锁定的锻炼对于最大收益和最佳臀肌募集是必要的。

拉特

背阔肌或背阔肌是中背部的大块肌肉，负责肩关节的手臂运动。背阔肌在硬拉过程中被募集，以保持杠铃的位置靠近身体。背阔肌主要是静态动作，不会在任何明显的运动范围内移动。然而，它们在硬拉中起着至关重要的作用。

背部上方

上背部的多块肌肉，包括斜方肌、三角肌后束、大圆肌和菱形肌，在硬拉中举起和放下重量时静态地工作以保持强壮和稳定的姿势。与背阔肌类似，上背部的运动幅度不大，但静态收缩可以显着刺激力量和生长。

竖脊肌

竖脊肌或竖脊肌是沿着脊柱长度延伸的双柱肌肉。它们在整体脊柱稳定性和背部健康方面发挥着关键作用。竖脊肌的作用是伸直背部并抵抗向前弯曲，这两者在一组硬拉中都是必需的。

前臂

许多举重运动员经常忽视前臂屈肌和伸肌，但硬拉是为数不多的针对它们的练习之一。具体来说，硬拉会锻炼前臂屈肌（在前臂的下侧），以便从举起的那一刻到放下的那一刻保持对杠铃的牢固控制。

由于前臂和抓握肌肉的训练不频繁，握力往往是动作中的第一个“薄弱环节”，许多举重运动员发现前臂疲劳先于腿部或背部。

谁应该做硬拉

作为一项基础练习，硬拉是许多初学者计划中的主要内容，可帮助发展力量和肌肉基础。它的好处非常显着，以至于许多初学者阶段的举重运动员都会在训练中保持硬拉以获得众多好处。

实力运动员

硬拉是举重“三大”动作之一。出于这个原因，它经常在力量比赛中进行测试。竞技举重运动员，当然，还有大力士和女大力士。CrossFit 运动员，通常以奥林匹克举重和“metcon”式项目而闻名，也依赖硬拉作为力量的基本测试。

肌肉训练

作为一项锻炼背部、肩部和腿部的运动，硬拉能够刺激身体一些最大的肌肉的生长。虽然一些被激活的肌肉（如背部和肩部）不会进行大范围的运动，但组中的整体张力足以触发增长。( 2 ) ( 3 )

如何计划硬拉

硬拉可以根据多个目标进行编程。然而，由于硬拉涉及全身的许多肌肉，因此整体恢复对于获得最佳效果至关重要。

大重量，低代表

几次重复的大重量是硬拉的可靠方法。三到五组，重复三到五次，每组之间间隔三到五分钟，以最大限度地恢复。这种锻炼需要大量的努力，并产生大量的力量。

大重量，中等次数

通过在每组之间最多两分钟的时间内进行四到五组 6 到 10 次重复来增强硬拉的增肌潜力。这种类型的锻炼可以使用“一触即发”的方法。从正确的起始位置开始并连续重复重复，直到完成一组。一定要有意识地拉动，避免在两次重复之间将杠铃弹离地面。

一组高次数

训练硬拉最激烈的方法可能是最常与深蹲相关的锻炼。一组 20 个重复，直立并在每个重复之间完全重置。这种锻炼通常被称为“寡妇制造者”。一节课后，您就会明白为什么。这是一种增强力量、肌肉和调节能力的高强度方法。

硬拉变式

标准硬拉，称为“常规硬拉”，通常被认为是提供尺寸和力量的最基本和最有效的起点。由于个人要求（如受伤史）或特定目标，某些变化可能更适合某些举重运动员。

相扑硬拉

传统硬拉最常见的替代方法是相扑硬拉。最明显的区别在于宽阔的站距和紧握杠铃（通常与臀部同宽或更近）。

相扑硬拉的腿部位置可以激活更多的股四头肌参与运动。( 4 ) 身体姿势还允许更直立的躯干，从而减少下背部拉伤，使其成为有背部问题的举重运动员的有效选择。

半相扑（深蹲站姿）硬拉

半相扑站姿（有时称为下蹲站姿硬拉）是一种鲜为人知的杠铃硬拉变式，本质上是传统技术和相扑技术的混合体。

脚比传统脚宽，但不如相扑宽。与传统的硬拉不同，握距在腿内侧，但通常不像相扑握距那么近。半相扑允许稍微更直立的躯干，而不需要过度的臀部活动度来进入完整的相扑站姿。

陷阱杆硬拉

斜杆硬拉，或六角杆硬拉，将举重者直接放在重量的中间，而不是在身体前方用杠铃拉动。

重心的这种显着变化允许整体技术发生变化，并显着减少下背部的压力。对于任何有既往问题的举重者来说，它通常是最“适合腰背”的硬拉变式。

硬拉替代方案

对基本的硬拉技术进行一些简单的调整可以将练习变成不同的变化，提供特定的好处。

罗马尼亚硬拉

在整个练习过程中保持双腿略微弯曲，显着增加了对腿筋和臀部的注意力，而核心和上半身的参与相对较少。( 5 ) 这使得罗马尼亚硬拉成为一种流行且有效的腿部锻炼，专门针对腘绳肌和臀肌，特别是因为杠铃不会经常降低到地面以保持目标肌肉的紧张。

调整后的肌肉募集也减少了潜在的移动重量，使得罗马尼亚硬拉对于纯粹的力量增长不太有效。

齿条拉

杠铃杆从膝盖高度或更高处开始进行机架拉动，这使得总运动范围明显小于完全硬拉。缩短运动范围的一个好处是能够移动比从地板上拉动更大的重量。

结合增加背部肌肉的募集，架上拉对于举重运动员来说是一种有效的锻炼，旨在提高他们的力量，特别是在硬拉运动范围的上半部分，这些肌肉明显参与其中。

单腿硬拉

只用一条腿进行标准硬拉并不是马戏表演。这是一项非常有效的锻炼，可以增强核心力量、解决肌肉失衡和增加运动能力。( 6 )

单腿硬拉会降低举重者的支撑基础，但会增加核心募集以保持稳定性。工作腿的输出也增加了，使其成为寻求增强功能性力量和速度的运动力量和体能训练计划的理想选择。

常见问题

为什么有些举重运动员会从硬拉的顶部放下重量？

举重运动员之类的力量运动员拉大重量的硬拉，将其锁定，然后简单地松开杠铃，让它看起来像自由落体，这种情况并不少见。虽然大多数力量运动的规则要求杠铃“在控制下降低”，但杠铃掉落还是有可能发生的。

举重（同心阶段）是肌肉力量产生的时候。降低重量（离心阶段）是肌肉被拉伸的时候。离心阶段已被证明对肌肉生长非常有用。( 7 )

然而，用非常重的重量进行离心训练也可能会增加因拉伸位置而受伤的风险。除非你要移动非常重的重量，否则请专注于使用受控的偏心轮，而不要简单地放下杠铃。

在一组结束之前我的抓地力失败了。我应该使用肩带还是混合握把？

前臂几乎总是成为硬拉的限制因素，因为与用于移动重量的背部、臀大肌或腘绳肌相比，前臂只是一个小得多的肌肉群。

虽然握力会随着时间自然发展，但使用特定技术为较弱的肌肉群提供支持以更好地专注于目标肌肉的情况并不少见。在最重或最具挑战性的硬拉装置上使用举重带将提供所需支撑的充分平衡，而不会影响自然握力的发展。

混合握法只能由竞技举重运动员使用（因为比赛中不允许使用举重带），因为它会使一只手臂承受更大的拉伤风险，并可能导致姿势失衡。

硬拉是否有利于增肌？

硬拉使许多大肌肉群处于紧张状态，这与刺激肌肉生长有关。( 8 ) 然而，由于并非所有这些肌肉都进行大范围的运动，因此硬拉并不总是被认为是针对特定肌肉的有效选择。

例如，要强调腘绳肌，罗马尼亚硬拉可能是更好的锻炼选择。为了强调背部，引体向上可以产生更好的具体效果。然而，如果你的训练目标区分了“锻炼肌肉”和“锻炼身体部位”之间的区别，那么硬拉肯定是一种高效且有效的锻炼。

参考

1. Krajewski KT、LeFavi RG、黎曼 BL。传统硬拉中弹跳杠铃的影响的生物力学分析。J Strength Cond Res。2019 年 7 月；33 增刊 1：S70-S77。内政部：10.1519/JSC.0000000000002545。PMID：29489730。

2. Beggs, Luke Allen，“使用双旋前和正手/反手握法进行硬拉期间肌肉激活和运动学的比较”(2011)。肯塔基大学硕士论文。87.

3. Carbe, J., & Lind, A. (2014)。1 次重复最大硬拉的运动学、动力学和肌电图分析。

4. Escamilla, RF, Francisco, AC, Kayes, AV, Speer, KP, & Moorman, CT, 3rd (2002). 相扑和传统式硬拉的肌电图分析。运动和锻炼中的医学和科学，34 (4)，682–688。https://doi.org/10.1097/00005768-200204000-00019

5. Martín-Fuentes I、Oliva-Lozano JM、Muyor JM。硬拉运动及其变体中的肌电图活动。系统回顾。公共科学图书馆一号。2020 年 2 月 27 日；15(2)：e0229507。doi：10.1371/journal.pone.0229507。PMID：32107499；PMCID：PMC7046193。

6. Diamant W, Geisler S, Havers T, Knicker A. 训练有素的业余运动员单腿硬拉和传统双侧硬拉的肌电活动比较——一项实证分析。Int J Exerc Sci。2021；14(1)：187-201。2021 年 4 月 1 日发布。

7. Roig M、O'Brien K、Kirk G、Murray R、McKinnon P、Shadgan B、Reid WD。偏心阻力训练与同心阻力训练对健康成人肌肉力量和质量的影响：一项系统评价和荟萃分析。Br J 运动医学杂志。2009 年 8 月；43(8)：556-68。内政部：10.1136/bjsm.2008.051417。Epub 2008 年 11 月 3 日。PMID：18981046。

8. Burd NA、Andrews RJ、West DW 等。阻力运动期间肌肉处于紧张状态的时间会刺激男性的差异肌肉蛋白亚分数合成反应。生理学杂志。2012；590(2)：351-362。doi:10.1113/jphysiol.2011.221200