社区器械也能让你增肌

　　有许多想增肌者能够会这样以为：长肌肉就应该正儿八经地到健身房中去锻炼，那样才够标准，才会有好的效果;那些摆放在社区中的露天健身器械只是给那些上了年岁的大伯大妈们消磨工夫用的。

　　你晓得吗?其真实美国的一些著名海滩，普通都市摆放一些复杂的露天健身器械，如单杠。双杠，卧推器，上下椅等，许多著名的健美运发动十分乐意到这些中央锻炼，在露天健身场合不只有游客及在旁边的健身Fans的加油助威，加强调练热情，并且还可以乘机秀一把健壮的肌肉，何乐而不为呢?!

　　固然，四周的景色也很不错哦!在中国，有这样条件的沙滩很少，但也不要悲观，一些社区中，照旧有许多这样的露天健身场合，器械也很全。

　　假如你左近没有这样条件的社区，也可以去周边的中小学校，在组间的休息工夫，你还可以在操场上慢跑一圈，坚持肌肉的温度，会让增肌训练效果愈加明显!

　　另外，另有一点需求阐明。普通的训练方案都市强调“大分量，大块头”的训练办法，固然，这一点是没有错的。但在这篇文章中，我们强调的是“中等强度至力竭”，所谓的中等强度，指的是用本身体重作为最根本的训练分量，至于训练效果如何，试试就晓得了!

　　1.低位单杠俯卧撑 举措：选择高度适中的单杠(约与膝平或许更低些);两臂蜷缩支撑在单杠上，两手间距比肩宽;脚尖着地支撑，同时腹肌和竖脊肌膨胀，使躯干成不断线(即肩枢纽、髋枢纽，膝枢纽和踝枢纽在同不断线上)，并与空中约成30度角。

　　以胸大肌的张紧力控制住，两臂弯曲，肘枢纽朝外，渐渐下降，至胸大肌简直触到单杠，使胸大肌充沛的伸展;然后再以胸大肌的膨胀力控制住，蜷缩手臂，使胸大肌处于高峰膨胀;如此反复至力竭. 训练组数：1—3组。

　　2.仰卧弯起 举措：躺在平凳上，膝枢纽稍屈，脚背向前勾住牢固物;屈肘，双手重轻托于头两侧，掌心向前(留意只是悄悄托住，不要用力)。

　　以腹部肌群的张紧力控制住，躯干渐渐后仰，使腹部感觉到激烈的拉伸感，后仰时颠簸、迟缓，同时躯干不能低于水平，不然会惹起背部肌群的用力，惹起受伤;然后以腹部肌群的膨胀力使胸肋骨向内紧缩，使胸部弯起至简直与空中垂直;如此反复至力竭。 训练组数：1—3组。

（实习编辑：何丽丽）