必看！增肌减脂秘诀

　　这是目前所知的减脂不减块的最无效办法，它能使你在包管肌肉增长的前提下无效地增加体脂。你最仿佛一日六餐那样严厉按下列秘诀做。

　　秘诀一：增加夜间碳水化合物摄入量

　　负重训练需求来自碳水化合物的糖原供能。但是，在夜间，特别是早晨八点钟之后摄入碳水化合物会添加身体贮存脂肪的时机。由于身体在休息时仅耗费大批的糖和糖原，再说睡觉时身体的推陈出新水平也降低了。另有一个缘由是晚间摄人碳水化合物后，身领会释放更多的胰岛素，而高胰岛素水平会添加脂肪储藏。

　　秘快二：妥善布置有氧训练

　　有氧训练有助于减肥，但练得太多会阻碍安康，影响肌肉增长和推陈出新。建议你每周只作三次有氧训练。有氧训练最好布置在早餐之前，由于你没有吃工具，身体将不得不动用脂肪储藏来替代碳水化合物供能。别的，把你的无氧负重训练控制在三非常钟以内，用高强度训练，以利耗费更多的碳水化合物。

　　秘诀三：略微多吃点纤维素

　　过量摄人纤维素有助于增加脂肪。由于纤维素可障碍碳水化合物消化吸收，减慢糖分子进入血液的速度，有利于增加胰岛素的释放。

　　而增加胰岛素释放量有利于避免发胖，由于高胰岛素是细胞贮存脂肪的信号。

　　秘诀四：吃鱼

　　吃鱼既能增大肌肉，又能增加体脂，由于鱼类含有很高的无益脂肪。冷水鱼(如鲑鱼)能提供欧米加3脂肪酸，它可使肌肉对胰岛素更敏感(肌肉对胰岛素反响灵敏有利于增大肌肉增加脂肪)。别的，这种鱼能促进糖原储藏和氨基酸进入肌肉，另有助于维护谷酰胺的储藏。每周吃三次鲑鱼，你将取得富足的欧米加3脂肪酸。

　　秘诀五：每天练两次

　　负重训练只需不外度，可使身体发生能促进肌肉增长和脂肪增加的激素和酶。每天练两次就可充沛应用这一点。每天两次的高频安慰能促进糖原耗费，从而避免热量转化成脂肪贮存起来。

　　秘诀六：运用麻黄

　　麻黄是一种与麻黄素同效的草药，麻黄和麻黄素都能经过减速推陈出新来促进脂肪增加。更重要的是它们能在减脂肪的同时坚持肌肉体积，由于它们只是促进脂肪代谢而并不影响卵白质。

　　麻黄普通在训练前服用，用量约334毫克，由于含有麻黄素，那些有甲状腺机能减退或亢进，以及高血压或哮喘的人不能服用。

　　实际上麻黄比人工合成的麻黄素平安得多，它在人体内能转化成一种名叫麻黄素硫酸盐的化学物质，从而能被更快地吸收，更无效地作用于身体。

　　秘诀七：循环布置高热量和低热量摄人

　　增加热量摄入有利于增加体脂，但同时也会增加肌肉。用这个方法可以避免此毛病。在延续三天的低热量饮食后，第四天接纳高热量饮食。

　　在你能够得到一些肌肉的三天里，可服用一些辅佐养分品(如支链氨基酸和麻黄)来预防肌肉遭到毁坏，这里有一个复杂的公式：在低热量日摄入你通常热量摄取量的50%，高热量日则在你通常热量摄取量的根底上再加30%。例如，从3oo克减到150克，三天后添加到390克。

　　秘诀八：公道分派碳水化合物摄取量

　　确实，不增加碳水化合物摄入量也能增加体脂。这里就有一个好方法：把你一天摄入的一切碳水化合物加起来，假定是300克，那么，在早餐和训练后用餐时各摄入30%(90克)，剩下的120克均匀分派到其他四餐中去。

　　这是由于，晚上起来和训练后身体把热量贮存为脂肪的时机最校此时血糖和肝糖水平都很低，大局部热量被用于“规复”工作。

　　秘诀九：低脂饮食

　　招致体脂添加的三个次要缘由是：摄人热量过剩、饮食脂肪过多和过分摄人碳水化合物。假如后面的八个秘诀都没有到达预期效果，那你就只能靠这最初一招了，即直接增加饮食的脂肪量。

　　对健美运发动来说，这样做的独一方法是选择不含脂肪的卵白质，如鸡蛋清、鱼和高卵白粉。6一7天后，饮食中再添加一点脂肪，复杂的办法是用白色瘦肉、鸡肉等来替代无脂卵白食品。这样做能添加饮食中的脂肪量，并能提供必须脂肪酸逐个一肌肉增长的必须物质之一。

（实习编辑：何丽丽）