不用器械也能轻松增肌

　　这里向冤家们介绍一种不必器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以接纳静力性练习法。

　　静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却运动不动。静力性练习可以发动更多的肌纤维紧张用力，因此对加强相对力量效果较好。

　　静力性练习前，普通先深吸一口吻，练习时慢慢将气呼出。上面介绍的是不必器械的静力性练习法。

　　1.颈部

　　(1)两脚自然开立，十指穿插抱于头后，颠簸用力将头向前下方压，颈部则施以适当的反抗力，不让手将头压下。坚持此“僵持”姿态8～10秒或稍长工夫，然后抓紧。 练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

　　(2)右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的反抗力，不让手将头压向左侧。坚持此“僵持”姿态8～10秒或稍长工夫，然后抓紧。再换偏向练习。练习时，下身应坚持耿直，不得歪向一侧。

　　2.胸部

　　(1)俯卧撑属于动力性练习，上面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及空中时，胸大肌极度绷紧，坚持此运动姿态8～10秒或稍长工夫，然后抓紧。

　　(2)面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，下身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，下身用力接近墙，两臂坚持屈肘姿态撑住下身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，坚持此运动姿态8～10秒或稍长工夫，然后抓紧。

　　3.肩部

　　翻开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧离开，以拳抵住门框，仿佛要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，坚持此运动姿态8～10秒或稍长工夫，然后抓紧。

　　4.背部

　　立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，坚持此运动姿态8～10秒或稍长工夫，然后抓紧。

　　5.臂部

　　(1)坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，仿佛要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，坚持此运动姿态8～10秒或稍长工夫，然后抓紧。

　　(2)直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，下身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，坚持此运动姿态8～10秒或稍长工夫，然后抓紧。

　　(3)立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。伎俩尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，坚持此运动姿态8～10秒或稍长工夫。然后抓紧。

　　6.腹部

　　(1)仰卧，脚踝部牢固，下身坐起，下身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，坚持此运动姿态8～10秒或稍长工夫，然后抓紧。

　　(2)仰卧，下肢和下身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，坚持此运动姿态8～10秒或稍长工夫，然后抓紧。

　　7.腿部

　　(1)半蹲，大腿坚持水平，下身尽能够与空中垂直，两臂穿插抱于胸前，股四头肌极度绷紧，坚持此姿态8～10秒或稍长工夫，然后抓紧。

　　(2)坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，坚持此姿态8～10秒或稍长工夫，然后抓紧。

（实习编辑：何丽丽）