瘦人增肌健美的入门指南

　　不少体形偏瘦的人在开始锻炼时都想在最短的工夫里多长点肌肉，可是瘦人在进行健美锻炼时，首先要弄清本人属于哪种消瘦。由于消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。

　　单纯性消瘦没有明白的内排泄疾病，继发性消瘦是由神经零碎或内排泄零碎的器质性病变惹起的。如属继发性消瘦，则一定要全愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦，那么进行健美锻炼时要留意以下几个成绩：

　　公道布置运动量

　　运动量的布置是迷信锻炼的重要环节之一。理论证明，消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130～160次之间)的有氧锻炼为宜，器械分量以中等负荷(最大肌力的50～80%)为佳。工夫布置可每周练3次(隔天1次)，每次1～1个半小时。

　　每次练8～10个举措，每个举措做3～4组。做法是快膨胀、稍进展、慢伸展。延续做一组举措工夫为60秒左右，组间间歇20～60秒，每种举措间歇1～2分钟。普通状况下，每组应能延续完成8～15次。

　　打好根底

　　消瘦者在初级阶段(2～3个月)最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、零碎地掌握举措技术，片面进步身体素质。特别要留意肌肉力量和耐力的锻炼，逐渐进步机体的顺应才能，为当前锻炼打下良好的根底。

　　有重点和针对性地训练

　　消瘦者经过2～3个月锻炼后，膂力会明显加强，精神也会比以前充分。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等肌肉，运动量要随时调解。

　　另外，同一个部位的肌群可接纳差别的举措、差别的器械进行锻炼。普通状况下，练习举措一个半月到两个月变更一次。别的，锻炼时肉体(意念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。这样，再坚持半年到一年，体形就会发作明显的变革。

　　少练其它项目

　　消瘦者进行健美锻炼时，最好少参与其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如短跑、踢足球、打篮球等。由于这些运动耗费能量较多，倒霉于肌肉的增长，并且会越练越瘦。

　　公道膳食

　　只要摄入的能量大于耗费的能量，人才能变胖。因而，消瘦者的膳食分配一定要公道、多样，不可偏食。平常除食用富含植物性卵白质的肉、蛋、禽类等，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只需饮食养分片面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短工夫内变得强健起来。

　　坚决决心锲而不舍

　　消瘦者要使体形由瘦变壮，不是一两天、一两个月的事，想“一口吃个瘦子”的练法不可，因锻炼办法不对、效果不明显而丧失决心也不可，只要坚决成功的决心，做好享乐的预备，以昂扬的心情进行迷信的、有方案的、持之以恒的锻炼，才能取得最初乐成。

（实习编辑：何丽丽）