健身计划 “倒三角”不过如此

　　胸肌篇

　　你能否已经梦想过本人是《碟中谍》里的汤姆·克鲁斯，在江南水乡一路狂奔，那雄性的魅力和一身的强壮肌肉，尤其是藏在玄色T恤下两块结实的胸肌，随着跑动自然地颤抖，使银幕下的女人们心动、男人们羡慕;亦或像眼镜王子裴永俊，优雅表面和绅士装束下，关闭的衬衫里美丽的胸肌若隐若现，隐藏着更魅惑的杀伤力。

　　上胸，是男人最容易显露的一个部位，作为男性完满“倒三角”体形的一个组成局部，兴旺的胸肌会使你穿衣更有型，女性的目光也会自然地从领口向下延伸，性的魅力之外，丰富的胸部能给你身边的密切爱人带去更多平安感，当你穿西装更有型的时分，生意场上你也会更具男性气魄。

　　要打外型男胸肌，遵照我们引荐的以下3个动作，你不用花费很大的力气，也用不着推起特别大的分量，只需活期坚持锻炼，每周锻炼1—2次，只需4—6周，你就能觉得到衬衫里鼓鼓的觉得，走路时也会不盲目地挺起胸膛。

　　动作1　上斜史密斯机卧推

　　作用：是打造上胸和全体胸形的王牌动作

　　动作要领：将一可调理的训练凳安排于史密斯机下，调理训练凳的角度为30—45度，调解训练凳的地位，使凳面与杠杆中心处于同不断线上，并确保下降时杠杆落在上胸(锁骨以下5厘米的中央)。两手与肩同宽握杠，推起杠铃至最高点，然后控制下降至上胸1厘米处。再匀速推起杠铃。做3组，每组8—12次。组间休息为1—2分钟。

　　Tips：此练习可以把整个胸形勾勒出来，从视觉上给人愈加平面和挺拔的效果。同时，也能填补锁骨上的肌肉空缺。切不可疾速下降杠铃到胸部，再反弹推起。这样会使负重疏散到肩和手臂上。

　　动作2　低位拉力器夹胸

　　作用：上胸内侧最无效的锻炼办法之一

　　动作要领：在拉力器低位把手处装上握把，站在拉力器略靠前的地位，选择较轻的负重，两手各持一握把于体侧。身体重心略向后，把意念集中到上胸。拉起握把至体前胸部高度。再控制复原。做3组，每组2次。组间休息为1分钟。

　　Tips：此练习可以补偿较为单薄的上胸内侧肌肉。在练习中，以肌肉觉得为主，切不可自觉减轻，招致呈现练习不到位的景象。

　　动作3　上斜器械推胸

　　作用：塑造全体胸肌厚度

　　动作要领：斜躺在上斜推胸器上，运用中等负重，接纳比肩略窄的握法，推起重物至高处，但不要蜷缩肘枢纽，然后控制复原，但不要完全下放至底。反复上述练习。每组8—12次，练3组。

　　Tips：光有胸形是不敷的，有了厚度，才能让人觉得逼真地觉得到你的健壮。练习中，把留意力集中到胸肌上，而不是推起的重物，全程控制动作，对胸肌的安慰会十分明显。

　　腹肌篇

　　拥有棱角清楚的腹肌不只是健康的体现，也是男兽性感与力量的意味。

　　从正面来看，腹肌的审美重要性与胸肌处于同等位置，轻轻隆起的小肚腩会抹杀你的全部健身效果。为了保卫男人的尊严，赶紧举动起来，铲平可爱的“小肚腩”。

　　遵照上面3个动作，每周3次，结合进行每次40分钟的有氧训练，加上公道控制饮食，少摄入高热量食物，多吃些健康的食品，如全麦面包、燕麦、去皮鸡胸、鱼类等高质量的碳水化合物和卵白质，拥有平整有型的6块腹肌并不是件难事。

　　动作1　凳上仰卧弯起，针对中上腹

　　动作要领：仰卧平躺于地，小腿搁于凳上，双手重贴耳旁，抓紧颈部。运用腹肌的力量，向上抬起身体至肩离地，但不要抬起背部使之离地。20—30个为1组，做3—4组。组间休息为30—45秒。根底差者可休息60秒。

　　Tips：小腿、膝盖紧贴凳，并使大、小腿之间成直角，避免腿部借力。朝上抬身时动作一定要慢，领会腹肌在用力。牢固下巴，使之略上抬，不然，会形成颈部借力过多，影响训练效果。

　　动作2　仰卧举腿，针对下腹

　　动作要领：仰卧躺于训练凳上，双手抓握凳沿。绷直双腿，举腿至与空中成45度角。略停，再迟缓下放双腿。20—30个为1组，做3—4组。组间休息为30—45秒。根底差者可休息60秒。

　　Tips：下放时，双腿在触及凳面的一霎时即抬起双腿，不要比及双腿全部贴凳后再反复练习，使下腹一直处于紧张形态。举腿至45角就够。

　　动作3　器械转腹，针对侧腹

　　动作要领：坐在机械转腹上，选择较轻负重，双手握把，双腿夹紧固体，并使固体的地位与原始地位成直角，即为动作初始地位。运用腹肌的力量，转至身体于双手握把的中

　　Tips：练习时，下身一定要坚持直立，两眼向前平视，使身体处于一个均衡形态。转向一侧时，便有意控制运用同侧的腰腹力量。反之，也如此。

　　有氧运动布置在腹肌训练后，熄灭脂肪效果更明显。可选择在跑步机、椭圆机和有氧单车之间交替进行，预防因单一的跑步机训练形成对膝盖的过分磨损，也可给单调的有氧训练增添新颖感。

（责任编辑：李一千）