中国e健身网,最新健身资讯分享!

只要六招 精心雕刻臀部肌肉

时间:2022-10-23 00:00人气:编辑:网络

举措,每组,下蹲,负重,枢纽,臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的,例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来“精雕细刻”臀部肌肉。以下这些练习能够单独用,也可以...

  臀肌的次要训练方法是与腰背和大腿联络在一同的,例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来“精摹细琢”臀部肌肉。以下这些练习可以独自用,也可以作为下蹲硬拉的辅佐。

  1、俯身屈膝举腿

  双手双膝着地,膝枢纽成90度。动作以单腿上举开始,脚跟垂直向上,但膝枢纽角度坚持稳定。腿上抬到最高处时正好与空中平行。动作不要太快,臀肌收紧。每侧3组,每组20次。

  2、仰卧单腿抬臀

  仰卧,屈右腿,左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。渐渐向上抬臀,尽量收紧臀肌,直到腰背挺直。复原后反复。每侧做3组,每组20次左右。

  3、俯身负重屈小腿

  双手双膝着地同练习2,沙袋绑于脚腕处(留意不要过重)。先把一条腿向后蜷缩,约莫与空中平行,然后用力屈膝成90度。复原后反复。每侧3组,每组20次。留意动作一直要有控制,不能“甩”。

  4、下蹲跳起

  动作与负重下蹲根本相反,添加了迸发用力。双脚站距同肩宽,两臂抱于胸前。下蹲至膝枢纽成90度,垂直向上蹬起。注严重腿用力,臀部收紧。每组10次左右,做3组。由于这个练习跳起落地时与空中有打击力,最幸亏胶垫、木地板或草地上做,并留意坚持身体均衡。

  5、站立负重后举腿

  面壁站立,身体稍前倾,双手扶墙。沙袋绑于脚腕处,脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿,动作腿用力渐渐向后踢起,膝枢纽可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后复原。每侧3组,每组10次左右。

  6、窄站距负重下蹲

  双脚站距10—20厘米。两手持哑铃(分量因人而异)。下蹲至大腿与空中平行后用力站起。

中国e健身网-健身资讯

动作中上体留意坚持耿直。不要前倾。每组8—10次,3组。

(责任编辑:陈韶鹏 实习编辑:李紫嫣)

标签:
  • 非常感谢您对我们的网站感兴趣并访问。在您使用本网站之前,请您仔细阅读本声明的所有条款。
  • 本站部份资料来自于网络,资源仅供参考,如有侵犯了您的权益请立即与我们联系!我们将及时撤除。
  • 相关资讯
    热门频道

    热门标签