减脂增肌，打造强健完美男人

　　男人想增长肌肉?增加体脂?照旧二者统筹?在做出决议之前你必需明白，假如你竭尽全力追求一个目的而疏忽了另一方面，那么第二项运动内容一定会遭到影响，没有人能真正做到一举两得，但是掌握好二者统筹的人一定可以胜出。

　　虽然增肌与减脂两个目的难以同时两全，但是你假如花一些工夫确定本人的次要目的，然后据此做出一个明智的训练方案并仔细执行，取得理想的后果并责难事。我们不想在此给你一大堆庞大的公式，而只是提供三个针对差别的目的建议。执行其中一个方案并不意味着必需临时不改动，你可以在任何时分依据本人训练重点的变革做出调解。

　　以增长肌肉为次要目的的有氧运动方案

　　把力量练习以外的有氧运动限制在1周3次，每次30分钟。这样既可以坚持心血管零碎的安康，又不会惹起能够的肌肉损失，最好的两个有氧运动方式包罗荡舟与任何变更速度的重复运动。

　　为了最大程度地开展肌肉，有经历的举重练习者通常会把身体各部位分红几个组来练习(比方胸、肱三头肌;下肢 背、斜方肌、肱二头肌)。练3天后休息一天，然后再开始下一个循环。在肌肉增长阶段不应限制饮食热量的摄入，由于只要身体处于“正均衡”的形态，肌肉才有能够增长。

　　另外，尽量防止把力量练习与跑步布置在同一天进行，由于跑步会耗费少量的热量，致使肌肉不能够有生长的时机。当身体处于能量“负均衡”形态时，肌肉会首先被当做能量耗费掉，然后才轮到脂肪。假如你必需在同一天又练力量又做有氧，至多也得先练力量，趁膂力与能量都处于顶峰时，让肌肉失掉充沛安慰。

　　随着肌肉身分的添加，身体的代谢率也会随之进步，这会更有利于体内脂肪的耗费。

　　想增长肌肉?增加体脂?照旧二者统筹?在做出决议之前你必需明白，假如你竭尽全力追求一个目的而疏忽了另一方面，那么第二项运动内容一定会遭到影响，没有人能真正做到一举两得，但是掌握好二者统筹的人一定可以胜出。

　　二者统筹的方案

　　假如片面开展是你的目的，两种运动所花费的工夫应该根本相反。可以实行有氧与力量隔日轮番进行的方案。每次练习肌肉时，可以把下列练习每个做2――3组，每组10――12次。

　　1、平卧推举;2、上斜哑铃推举;3、坐姿荡舟;4、哑铃侧平举;5、肱二头肌弯举;6、肱三头肌滑轮下压;7、腿屈伸。

　　在此时期，留意坚持饮食(卵白质、碳水化合物、脂肪)均衡，要摄入富足的热量以防止肌肉由于大运动量而流失。坚持体重的颠簸是一个要害，每天每公斤体重需求40――50千卡热量来维持运动耗费与日常运动的均衡。

　　举例：一举而得的锻炼方法

　　荡舟与变速的有氧运动可同时对有氧代谢零碎和肌肉提供锻炼，因而无论你的目的是增肌、减脂，照旧二者统筹，都是适用的。但是这些练习强度很大，你必需先打下一个较好的有氧运动根底(4――8星期，每星期3次30分钟锻炼)，并获得医生的赞同才可实行。

　　荡舟可在室内荡舟机或自然水面进行。荡舟运动要求腰背、肩、臀等肌群同时运动，并能把心率进步到有氧运动要求的水平，假如你的体能充分，还可进行变速练习。

　　变速有氧循环运动可在任何有氧器械上练习。在10分钟热身之后反复10个1分钟高强度与1分钟抓紧的循环，或许是20个半分钟高强度加半分钟抓紧的循环。留意强度掌握要恰如其分，强度阶段不要超越1分钟。每星期练1至3次，这种练习办法可以无效地进步你的有氧运动少量，同时坚持肌肉身分。

（实习编辑：陈兴娣）