久坐办公伤到腰椎怎样办？学会这两个姿势

现代工作节拍慌张，长期伏案工作，加班成为家常便饭。生活中，缺乏户外运动，文娱项目单一（打麻将），有的人经常一坐就五、六个小时不动。这样招致颈肩腰背过度劳累，椎间盘和椎旁肌长时间处于慌张状态。随之呈现的就是颈肩腰背生硬、酸胀、疼痛等等一系列病症。随着年龄的增长，身体也在衰老（20岁以后，人体的椎间盘、韧带开端老化），疼痛发作的频率增高、面积加大、持续时间延长、水平加重。

有的人病症明显的时分，怎样坐都不适，什么坐姿都不舒适，坐在办公桌前身子扭来扭去无法安心工作。这就是典型的肌肉筋膜炎（也叫肌肉劳损或“闪腰”），浅显点讲就是“抽筋了”，肌肉“罢工”，请求休息。

肌肉筋膜炎的病理根底是肌肉长期慌张，不放松，没有时间休息，呈现劳损。长期劳损会影响到与其相连的小关节或者腰椎其它构造劳损（小关节劳损），最终压榨腰椎间盘（腰椎间盘突出）。

早期的筋膜炎不治疗即可好转，普通持续一周，休息后逐渐缓解。假如疼痛串到一条腿麻木了，就比较严重了，这个时分需求思索能否手术。

（办公室正确坐姿：胳膊肘弯曲角度、腹部和大腿之间、膝盖内侧都大于90度）

如何预防腰椎劳损？

既然晓得久坐危害大，普通的理疗又无法治根儿，那在工作生活中，我们该如何预防呢？

1、学会“坐”准绳：坐姿挺拔，也就是“坐如钟”。好的沙发和汽车座椅都是保证颈椎和腰椎的前凸。最糟糕的坐姿是前倾约70°。平卧腰椎负荷为1.0，站立为1.5倍负荷，前倾约70°时腰椎负荷2.5倍。

（三种常见坐姿，第二种是正确的）

2、课间休息准绳：30分钟活动颈腰椎，60分钟起来走一走。这与10分钟的课间休息道理相通。玩电脑、手机，打牌、麻将，画画、弹琴，家务劳动以及开车、坐车都是常见的肌肉劳损诱因。这期间需求勤活动。

3、腰椎颐养准绳：腰椎颐养需求采用小燕飞和五点支撑停止锻炼和维护。

详细该怎样锻炼呢？

小燕飞能够锻炼整个背部肌肉（颈椎+胸椎+腰椎）。最好是终生锻炼。

小燕飞的办法是：头和胸部抬起，双腿抬起。抬起后坚持5秒钟，然后放松、趴到床上5秒钟，算一次。按部就班，请求每天做60次。可分为2-3组，坚持1个月以上。

这个动作与瑜伽类似，不同在于：：

1、小燕飞不是练习形体，只需略微分开床面、吃上劲即可；2、一下一下的做，而非追求挺住的时间长。

小燕飞需求在硬床或瑜伽垫上练习，做的时分尽量让腹部支撑身体，这时你能够感遭到腰背部肌肉收缩。坚持很重要，应该一星期坚持锻炼腰背肌5天。需求提示大家的是，在腰椎疼痛的时分不能做小燕飞，强行锻炼只会越练越痛，假如抬得太高还可能形成有些患者病情加重（如峡部裂、滑椎的患者）。所以，小燕飞一定是在腰部根本没有病症时做，如腰痛时（肌肉痉挛）就不要练此动作。

五点支撑动作对腰背肌力气请求较低，初学者比较容易控制，适用于老年人、体弱者。普通上班族能够停止日常腰背肌力气锻炼，这个动作对腰肌劳损、腰肌筋膜炎患者日常腰背肌力气锻炼很有协助。具有占用空间小，机动性强，便于操作等优点。

详细锻炼办法是：仰卧位双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，然后迟缓放下，一同一落为一个动作。普通人连续20-30个，以上动作须连接停止，每晚睡前一次，连续3-6个月，以膂力调整逐步增加活动量。

需求留意的是，患严重骨质疏松症或兼并膝髋肘肩疾病患者，脊柱矫形手术患者需在医生指导下停止该锻炼。