最好的肩部锻炼，可以锻炼更多肌肉，增强力量，适合初学者等等

对于大多数举重运动员来说，训练肩膀可能不是首要任务。对于某些人来说，它甚至根本没有列入清单，他们完全跳过了它。但是肩膀（又名三角肌或三角肌）可以在许多目标中发挥重要作用。

无论您是想增加肌肉、变得更强壮，还是现在才开始踏上铁杆运动之旅，系统的肩部训练方法都是最佳选择。制定可靠有效的计划需要仔细考虑功能。

将肩膀分解成独立但相连的部分，并相应地对其进行训练，是实现特定目标取得最大进步的最佳途径。以下是针对增肌目标的四种肩部训练选项、纯哑铃训练、初学者训练和纯力量训练。

最好的肩部锻炼

• 为了更多的肌肉
• 配哑铃
• 给菜鸟的
• 为了力量

肩部锻炼以获得更多肌肉

如果更多的肌肉是目标，那么您的自我需要远足。锻炼肌肉并不完全是为了增加次数而举起更重的重量。是的，渐进超负荷是增肌方程式的一部分，但形式和功能对于您的成功至关重要，尤其是在训练肩部时。

你的重点应该放在控制体重上，避免任何欺骗来增加体重，并获得最大的纤维募集和血液流动。

宽三角肌锻炼

许多举重运动员总是以大重量过头推举开始每次肩部训练，以便在训练初期充分利用增加的力量水平。然而，同样是那些举重运动员，从锻炼常见的弱点或被忽视的肌肉开始会受益匪浅。

这种更有效的方法将有助于平衡肩部质量并预疲劳该区域，从而在不需要超大重量的情况下促进更好的训练效果——这会在关节上产生压力，导致不良形式，并将注意力转移到力量建设。

弯腰哑铃侧平举

• 怎么做：抓住一对哑铃，弯曲臀部，直到上半身几乎与地板平行。让重物直接垂下，刚好在你的脚上方。避免使下背部变圆。在运动过程中，将哑铃向上和向外举到一边，手掌朝向地板。保持肘部轻微弯曲，并使重物与头部保持一致。在顶部位置挤压你的后三角肌（肩膀后部），然后在控制下返回。
• 组数和重复次数： 3 x 10-15
• 休息时间：组间休息 30 到 45 秒。

站立哑铃侧平举

• 怎么做：站立，将一对哑铃放在身体两侧，手掌朝向身体。保持肘部略微弯曲并紧紧支撑核心。将重物举到身体两侧，直到达到肩高。慢慢回到你的身边。
• 组数和重复次数： 3 x 10-15
• 休息时间：组间休息 30 到 45 秒。

机器肩部推举

• 怎么做：坐在肩部推举机上，用旋前（手掌向前）或中立（手掌向内）握法抓住手柄。调整座椅或手柄以开始围绕耳朵水平移动。向上推直到肘部锁定之前，然后返回。
• 组数和重复次数： 3 x 10-15
• 休息时间：组间休息 30 到 45 秒。

电缆面拉力

• 怎么做：将绳索手柄连接到围绕眼睛水平设置的电缆滑轮。用你的拇指抓住靠近末端止动器的绳子，然后双臂在你面前伸展并向后退一步。将绳子拉向您的前额。保持你的肘部向上并向两侧伸出，与你的肩膀在一条直线上。向后挤压你的肩膀，慢慢回到伸展的位置。
• 组数和重复次数： 3 x 10-15
• 休息时间：组间休息 30 到 45 秒。

用哑铃锻炼肩膀

有效的肩部训练不应该只留给那些拥有最先进技术、最新训练器械和最豪华训练环境的人。

只需一组简单的哑铃，任何人都可以锻炼出令人印象深刻的三角肌，而无需任何华而不实的设备。

纯哑铃三角肌训练

下面是一个基本的哑铃训练，涵盖了任何可靠计划所需的所有重要基础。它击中每个三角肌头 - 前部、侧部和后部 - 并利用几个独特的运动平面，让您在没有传统（且昂贵）的健身器材的情况下进行出色的锻炼。

坐姿哑铃推举

• 怎么做：坐在有靠背垫的座位上，抓住两个哑铃。使它们与肩齐平，肘部稍微向两侧倾斜。向上和向内按压重物，最后直接在你的头顶上方。在你的肘部锁定之前停下来。将哑铃缓慢并有控制地放回起始位置。
• 组数和重复次数： 3 x 8-12
• 休息时间：组间休息 60 秒。

站立哑铃侧平举

• 怎么做：站立，将一对哑铃放在身体两侧，手掌朝向身体。保持肘部略微弯曲并紧紧支撑核心。将重物举到身体两侧，直到达到肩高。慢慢回到你的身边。
• 组数和重复次数： 3 x 10-15
• 休息时间：组间休息 60 秒。

站立哑铃直立划船

• 怎么做：站立时，将一对哑铃放在大腿前部，手掌朝向身体。保持相同的手部姿势，同时用肘部引导举重。使重物靠近您的身体。当哑铃处于肩高时停止。你的肘部应始终略高于你的手。在控制下返回。
• 组数和重复次数： 3 x 8-12
• 休息时间：组间 60 秒

坐姿哑铃前平举

• 怎么做：坐在平坦的长凳上，双手各拿一个哑铃垂在身体两侧，掌心相对。保持双臂伸直，同时向上和向内举起两个哑铃，从身体两侧向眼睛水平方向略微弯曲。在顶部，哑铃应该靠在一起但不要接触。反转运动并将重量降低到底部。
• 组数和重复次数： 3 x 10-15
• 休息时间：组间休息 60 秒。

初学者的肩部锻炼

由于网络上信息量巨大，因此很难辨别哪些有效，哪些无效（关于所有内容，更不用说肩部训练了）。

似乎每个人都对初学者“应该”如何开始有自己的看法，无论是从准系统的基础开始，直接进入一些复杂的程序，还是使用介于两者之间的东西。但请放心，肩部训练不必也不应该如此令人困惑。

基本的初学者肩部锻炼

初学者的动作不应该太复杂，尤其是肩部。三角肌复合体由许多较小的肌肉组成，它们协同工作以通过多个运动平面发挥作用。此外，如果训练不当，它可能是一个脆弱的区域。

初学者需要简单地专注于练习正确的形式并通过全方位的运动锻炼肌肉，而不必过分担心负重。

坐式杠铃肩部推举

• 怎么做：坐在长凳上，靠背垫好，在肩宽外握住杠铃。从刚好放在下巴前面的杠铃开始，然后将杠铃笔直向上推。一旦它越过你的头部，将杆稍微向后推，使其直接位于头顶上方，让你的头在双臂之间移动。在头顶锁定后，将受控的重量降低到起始位置。
• 组数和重复次数： 3 x 8-12
• 休息时间：组间休息 60 秒。

宽握杠铃直立划船

• 怎么做：在肩宽外 6 到 12 英寸处用正手握住杠铃。站立，杠铃靠在大腿上。弯曲肘部将重物拉起。用你的肘部引导运动，保持它们高于你的手。杠铃应该沿着你的身体向上移动，直到它达到胸部中部水平。慢慢降低杠铃。
• 组数和重复次数： 3 x 8-12
• 休息时间：组间休息 60 秒。

站立哑铃侧平举

• 怎么做：站立，将一对哑铃放在身体两侧，手掌朝向身体。保持肘部略微弯曲并紧紧支撑核心。将重物举到身体两侧，直到达到肩高。慢慢回到你的身边。
• 组数和重复次数： 3 x 8-12
• 休息时间：组间休息 60 秒。

锻炼肩部力量

建立强壮的肩膀并不像按照当前的常规举起更重的重量那么简单。这需要一点范式转变。目标应该是举起更重的东西，但前提是要进行正确的练习。

更强壮的肩膀是所有上半身运动的中心。强壮稳定的肩带能够支撑许多更大的举重动作，例如卧推、划船、引体向上和硬拉。

增强肩部力量的锻炼

在这里采取不同的力量方法。你需要考虑大的复合动作，发展一些速度力量，并使用可以增加更多基础稳定性的练习。该计划旨在做到这一点。

站立推举

• 怎么做：将杠铃置于与肩同高的位置站立，将杠铃握在每个肩膀的外侧。从稳定的核心、弯曲的臀部和略微弯曲的腿开始。通过伸直双腿以提供一点推动来开始运动。通过大力按压头顶来利用这种帮助。锁定头顶正上方的重量。在将重量控制到起始位置之前再次支撑你的核心。
• 组数和重复次数： 4 x 5
• 休息时间：组间两分钟。

悬挂清洁

• 怎么做：用比肩膀稍宽的正手握把抓住杠铃。稍微弯曲膝盖和臀部，让杠铃沿着大腿向下移动。用力拉直你的整个身体，同时将杠铃沿直线向上拉向你的胸部。一旦达到胸部水平，快速弯曲膝盖让身体下降，同时完全弯曲手臂以“抓住”肩膀前部的杠铃。
• 组数和重复次数： 4 x 5
• 休息时间：组间两分钟。

农夫之行

• 怎么做：拿一对沉重的哑铃，让它们挂在你的身体两侧。找到一条笔直的路径，然后在负重的情况下尽可能走远。保持手臂略微弯曲，肩胛骨向后收缩，以保持强壮、安全的姿势。一个完整的往返行程——从你的起点出发，尽可能远地出去，然后回到起点——是一次“代表”。
• 组数和重复次数： 3 x 1
• 休息时间：组间两分钟。

你肩膀的肌肉

肩膀或三角肌是由三个独立的头组成的一块肌肉。

每个头都对整体运动有贡献，但它们的解剖学位置允许每个头在某些运动中发挥更大的作用，使肩部成为一个相对复杂的肌肉群。

前三角肌

前三角肌或前三角肌位于二头肌上方的肩膀前方。它们将您的上臂连接到您的锁骨。它们主要是将您的手臂向上举到身体前方

外侧三角肌

外侧三角肌或侧三角肌位于肩部的中央部分，最常与“宽肩”外观相关联。外侧三角肌将您的上臂连接到肩胛骨上的肩峰突。横向三角肌被显着地招募来将你的手臂移到一边。

后三角肌

后三角肌或后三角肌将您的上臂连接到肩胛骨的平坦部分。它们在向后移动手臂方面发挥着关键作用，尤其是在拉动或划船练习中。因为上背部的几块肌肉也执行类似的功能，后三角肌通常需要（但不经常接受）专门有针对性的训练。

如何热身你的肩膀

跳过热身对身体的任何部位都不利。当然，您可以快速热身腿部、胸部或背部，但许多举重运动员没有充分的理由直接跳入肩部训练，而没有为接下来的工作做好准备。

肩膀是一组复杂的、多角度的肌肉，需要根据他们的需要进行适当的热身。由于它们的功能是将手臂向前、向侧面和向后抬起，因此最好注意这些动作。

完整的肩部热身

• 面拉：将绳索手柄连接到围绕眼睛水平设置的电缆滑轮。用你的拇指抓住靠近末端止动器的绳子，然后双臂在你面前伸展并向后退一步。将绳子拉向您的前额。保持你的肘部向上并向两侧伸出，与你的肩膀在一条直线上。向后挤压你的肩膀，慢慢回到伸展的位置。执行两组，每组 10 次。
• 站立哑铃推举：用一对哑铃站立，与肩同高，肘部稍微向两侧倾斜。弯曲你的腹肌和臀部以获得全身稳定性。膝盖保持轻微弯曲。向上和向内按压重物。在顶部，重物应直接在您的头顶上方，双臂锁定。将哑铃控制回到肩部水平。执行两组，每组 10 次。
• Band Pull-Apart：站立，双臂在胸前伸展，手掌向下握住阻力带。将弹力带拉开时，手臂保持轻微弯曲，直到它接触到您的胸部。保持一秒后反转动作有控制。执行两组，每组 10 次。

圆润、结实的肩膀

无论您的目标是增长肌肉、增加力量，还是需要全哑铃选项，或者您是初学者，都有专为您设计的肩部锻炼。选择一个计划，以剃刀般的专注力执行，并最终实现这些目标以获得更好的肩膀。